Ejercicios recomendados por Harvard

Movimientos pliométricos: los ejercicios 'mágicos' que recomienda la Universidad de Harvard

Hace unos meses, el Instituto para la Salud de Harvard puso en el punto de mira los ejercicios pliométricos. A algunos, ni nos suena qué son, pero claro, si un centro asociado a la universidad más famosa del mundo recomienda algo, ¿cómo resistirse? Pues bien, le voy a adelantar algo si es que no lo sospecha ya: ni se le ocurra lanzarse a este tipo de actividad salvo que ya tenga callo en el gimnasio.

«No es lo mejor para empezar», asiente Iván Rodríguez, profesor de Ciencias del Deporte y Fisioterapia en la Universidad Europea de Madrid. Lo recomiende quien lo recomiende, si no está en forma y tiene ya cierto entrenamiento, lo único que va a conseguir son agujetas e, incluso, hacerse daño.

«Los ejercicios pliométricos se dirigen a las fibras musculares de contracción rápida», describe el experto. Es decir, son «movimientos explosivos» porque generan «una fuerte tensión en los músculos y en los tendones» de las articulaciones involucradas en ellos. Casi todos implican aceleración y deceleración, saltos, caídas...

Los tres que propone la Universidad de Harvard como método para mantenerse en forma también. El primero de ellos es el salto lateral: es decir, partiendo de una posición en la que estamos con los pies juntos, hay que saltar con un pie a la derecha y luego con el otro a la izquierda. El siguiente es saltar con la cuerda, como cuando éramos pequeños. Y el tercero, saltar hacia adelante y hacia atrás con uno o con los dos pies.

«En los ejercicios pliométricos hay intensidades, pero aún así, si no has ido en un tiempo al gimnasio, ninguno de ellos es el ideal para retomar la actividad física», insiste Rodríguez. Eso no quiere decir que no tengan ventajas porque sí las tienen, y además son muy útiles cuando alguien quiere mejorar en el deporte que practica. «Como implican fibras de contracción rápida, ayudan a incrementar la fuerza y la potencia», detalla el docente. Sin embargo, hay que evaluar los riesgos de hacerlo: «El alto impacto siempre implica mayor riesgo de lesión».

No obstante, los deportistas de élite son muy fans de estos movimientos. Desde los jugadores de baloncesto hasta los tenistas y, por supuesto, los atletas. Lo que ocurre es que su cuerpo está acostumbrado a determinados esfuerzos y sus articulaciones también entrenadas para absorber impactos mayores que las nuestras. A esto, claro, hay que sumar que a estos profesionales no les suele sobrar un gramo de peso mientras que nosotros muchas veces queremos entrenar para bajar los kilos de más.

«Todo ejercicio debe adaptarse a quien lo practique», añade Rodríguez. Y por eso, reivindica que acudamos a profesionales cualificados para que nos hagan un plan en función de cómo estamos. No es lo mismo alguien que tiene sobrepeso que alguien que tiene problemas de espalda o alguien que nunca ha hecho deporte por falta de interés.

Otro de los beneficios asociados a los ejercicios pliométricos es que pueden ayudar a la composición del hueso, concretamente a «aumentar la densidad mineral ósea», un factor que debemos tener muy en cuenta según vamos cumpliendo años. Y que en el caso de las mujeres, además, es determinante cuando llega la menopausia. Por esto, a determinada edad es cierto que es recomendable practicar ejercicios pliométricos. Sin embargo, el sentido común es todavía más recomendable. «No hay que lanzarse de cabeza a hacerlos todos», comenta Rodríguez. «Es importante respetar la progresión» y permitir a nuestro cuerpo que vaya subiendo peldaños en la escalera del esfuerzo.

– ¿Por cuál empezar?

– Los saltos laterales y la comba van muy bien, como dice Harvard. También los saltos a la caja.

– ¿Como en crossfit?

– No hace falta que sea un cajón de 80 centímetros de alto.

– ¿Y las sentadillas con salto?

– Aúnan pliometría y autocarga, son un escalón más.