Los tres ejercicios fáciles para no sufrir lumbago y aliviar la espalda

En ese contexto, uno de los conceptos que cada vez se tiene más en cuenta es la denominada higiene de la columna, que consiste en realizar una serie de ejercicios y pautas diarias para prevenir las molestias antes de que aparezcan. Este autocuidado es necesario ya que, según los estudios de la Sociedad Española de Reumatología, casi un 80% de los dolores lumbares -conocidos como lumbalgia o lumbago- tienen un origen no específico. Y, según un análisis estadístico de 2016, esta afección va a más a consecuencia del envejecimiento de la población. Y en ese terreno, una de las rutinas que se aplica desde hace años son los denominados 'tres grandes de McGill', un trío de ejercicios para fortalecer el torso e intentar prevenir el malestar de espalda.

El creador de esta serie de ejercicios es Stuart McGill, un profesor emérito de biomecánica en la universidad de Waterloo, Canadá, que ha dedicado treinta años a estudiar el dolor de espalda y buscar soluciones a una lesión que puede ser tremendamente incapacitante. Aunque McGill insiste en que cada persona es diferente y no se puede generalizar cúal debe ser la solución a sus problemas, pero sí que defiende que sus tres ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que protegen las vértebras y son claves para realizar un movimiento seguro. Según el profesor, la falta de estabilidad en el tronco «se asocia con dolor lumbar y también con lesiones que pueden afectar a los miembros inferiores». Los 'tres grandes' de este médico son la plancha lateral, el 'crunch' controlado y el conocido como 'pájaro-perro' o 'Superman'.

El primero de ellos es un habitual en casi todos los gimnasios y se usa en diversidad de entrenamientos. Es un abdominal en el suelo. Tumbado boca arriba, con las manos bajo los lumbares para comprobar que no se pierde la curvatura natural de la espalda, se trata de elevar el pecho y los hombros de manera controlada. Una de las piernas, mientras tanto, se mantiene recogida con la rodilla doblada y la otra está extendida.

Consiste en tumbarse en el suelo, apoyándose en un costado del cuerpo. Posteriormente, incorporarse levemente, cargando el peso en el codo y en los pies. Se trata de un ejercicio isométrico, es decir, consiste en mantener la tensión del tronco en esa posición sin realizar ningún ejercicio dinámico. Según McGill, si alguien considera que ese ejercicio es muy exigente, puede apoyarse en las rodillas en vez de en los pies. Y si todavía le sigue pareciendo muy duro, lo puede ejecutar de pie, apoyando en codo en la pared y tensando los músculos oblicuos.

El tercer 'grande' de McGill es el 'bird-dog' o 'Superman' consiste en colocarse en cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Una vez en esa postura, levantar de forma alterna uno de los brazos, al tiempo que se eleva -apenas unos centímetros- la pierna opuesta. Si al deportista le parece duro, pude elevar tan solo uno de los brazos, de forma alternativa.

Cada uno de estos ejercicios debe realizarse de tal forma que la tensión se mantenga durante diez segundos y luego se relaje el músculo, antes de volver a empezar. Según el experto canadiense, prolongar durante más tiempo el trabajo puede provocar una fatiga innecesaria. En total, McGill recomienda cinco series por cada una de los ejercicios isométricos, aunque también se pueden realizar pirámides descendentes de seis series, luego cuatro y acabar con dos.

Pero McGill no solo recomienda sus 'tres grandes'. Para el profesor de biomecánica, es también importante caminar, pero no de cualquier forma. En su opinión, «una persona que solo anda una vez al día se merece su dolor». McGill defiende paseos de veinte minutos, después de cada una de las comidas. Esas caminatas, además, deben ir acompañadas de movimientos de los brazos, balanceándolos de manera alternativa. Este movimiento de las extremidades superiores consigue un «estiramiento natural» en la columna y evita ese encogimiento de hombros con el que algunas personas con dolor lumbar pretenden evitar las molestias.