Cómo prepararse en el gimnasio para evitar lesiones cuando arranque la temporada de esquí

Llegan las primeras nevadas esta semana y las estaciones de esquí ultiman la preparación de las instalaciones para abrir en el puente de diciembre. Y los aficionados al esquí también deben ponerse a punto porque tan importante es llevar el material adecuado como llegar a pistas 'entrenado'. De hecho, una gran parte de las lesiones que se producen en pistas son consecuencia de no estar en buena forma física y no saber parar cuando se está cansado.

Pero, ¿qué tipo de preparación se necesita? «Tanto para el esquiador a nivel usuario como para un esquiador de competición, es muy importante realizar un entrenamiento de fuerza», aconseja Jesús Pérez, preparador físico de la Real Federación Española de Deportes de Invierno. Este especialista propone algunos ejercicios que fortalecerán nuestros músculos. Unos consejos previos: «no entrenar dos días seguidos, ni más de tres días a la semana. Mantener una suave pero suficiente y adecuada progresión del peso que utilicemos». Entre ocho y doce repeticiones y de tres a cuatro series.

Sentadillas en la pared. Apoya la espalda en la pared y baja hasta quedarte como si estuvieras sentado en una silla. Cadera y piernas deben formar un ángulo de 90 grados. La meta es llegar a aguantar el ejercicio durante un minuto.

Sentadillas sin apoyo. Con los pies separados a la altura de la cadera, agacharse hasta que tu cadera y tus rodillas formen un ángulo de noventa grados, vigilando que las rodillas no sobrepasen la altura de los dedos de los pies, y volver a la posición inicial. La espalda va recta y las rodillas siempre están alineadas con los pies (que no se vayan hacia dentro ni hacia fuera) para evitar lesiones. Si lo hacemos sujetando una pesa, trabajamos más.

Zancadas. De pie con los pies separados a la altura de la cadera. Adelanta un pie, flexionando la pierna, a una distancia de un metro más o menos, y vuelve a la posición inicial. Las zancadas también pueden ser laterales. Ypodemos utilizar cargas.

Banda elástica. Con la banda elástica en las piernas (las hay de diferente dureza) separar una pierna de la otra. Se puede hacer de pie o tumbados.

Subir al cajón. (Box step up). Con una cajón de gimnasio, una escalera o cualquier altura: subir con una pierna y luego otra. La altura de la caja depende de cada persona.

Puente desde el suelo (Sliding leg curls). Tumbados con las plantas de los pies apoyados en dos discos deslizantes, levantar el glúteo, arrastrar hacia delante los pies y volverlos a recoger.

En posición de gato. A cuatro patas con las rodillas formando un ángulo de 90º en relación con la cadera, la espalda lo más recta posible y las manos planas sobre el suelo. Levantar una pierna estirada hasta que quede alineada con la espalda y la cadera. Flexiona la pierna y vuelve a la posición inicial. Si quieres complicar el ejercicio, puedes levantar a la vez una pierna y el brazo contrario. O hacerlo con pesas atadas a los tobillos.

Planchas. Boca abajo, apoyados sobre las puntas de los dedos de los pies y los antebrazos. Los codos flexionados para que formen un ángulo de 90º. Levantar el glúteo hasta que el cuerpo permanezca recto como una tabla. Hacemos fuerza con los abdominales, los lumbares y el glúteo para no arquear la espalda. Otra variante: las planchas laterales (apoyados en un brazo y una pierna).

El calentamiento antes de una jornada de esquí es fundamental para evitar sustos. Esta es una sesión de 15 minutos que proponen desde el grupo de estaciones de esquí de Aramón. Y nos danun consejo: «Hay que mantenerse hidratados también para prevenir lesiones».

Calentar tobillos, rodillas y caderas. A través de movimientos circulares. Comenzamos con la punta del pie en el suelo y rotando el tobillo, en ambos sentidos. Después flexionamos las rodillas y hacemos un gran círculo con el que se toquen ambas rodillas. Y por último, las caderas: como si tratamos de mover un aro para hacerlo girar.

Tronco, brazos y cuello: Calentar el tronco girándolo a un lado y a otro, después brazos hacia delante y hacia detrás, como si nos abrazásemos a nosotros mismos. Con los hombros: hacer grandes círculos hacia delante y hacia atrás, con los brazos estirados; o levantar los hombros hacia arriba haciendo pequeños círculos. Con las muñecas: suaves movimientos circulares, en ambos sentidos. Por último, el cuello: gíralo de izquierda a derecha, de arriba hacia abajo y haz círculos para evitar tensiones al final de la jornada de esquí.

Piernas. Mover las piernas hacia delante y hacia atrás, ayudándote con los bastones. Dar pequeños saltos flexionando mucho las rodillas, como si fuéramos a impulsarnos hacia adelante. Levantar esquís alternativamente, cargando el peso sobre un solo esquí durante unos segundos, y luego en el otro.

Ligamentos de rodilla. En el esquí «las lesiones de ligamentos de rodilla son las más frecuentes (40%)», detalla el traumatólogo de la Federación Española de Deportes de Invierno, Diego García-Germán. Los niños pequeños se fractura más la parte central de la tibia.

Muñeca, brazo y hombro. Las personas que practican snowboard sufren más lesiones en la extremidad superior, en muñecas, clavícula y hombro. También es habitual la rotura del ligamento cruzado anterior, «sobre todo cuando se llevan abrochadas las fijaciones», señala es especialista en Traumatología.

En la mano. Es habitual que al caer se quede el dedo pulgar dentro de la cuerda del palo. Puede provocar un esguince e ligamento en ese dedo. Se conoce «pulgar de esquiador».

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