La 'marcha afgana', la técnica de los 8 pasos para ponerte en forma

Si además te gusta hacerlo en entornos naturales, apunta el último ejercicio de moda entre los amantes del senderismo: la caminata afgana, una disciplina milenaria que combina la marcha con la meditación. «La técnica, que consiste en sincronizar los pasos con la respiración, parece muy sencilla sobre el papel, pero ¡ojo! porque tiene su miga. Se podría definir como una meditación en movimiento», aclara el doctor Markel Pérez. El responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de la clínica IMQ Zorrotzaurre desgrana las claves de esta marcha, inspirada en las caminatas de los nómadas afganos, capaces de recorrer grandes distancia sin apenas fatigarse.

La caminata afgana es más que una simple técnica para andar al aunar el ejercicio físico (caminar a buen paso) con el bienestar mental (meditación). El secreto de esta marcha tan de moda consiste en coordinar los pasos con la respiración (siempre por la nariz), de manera que se optimiza la oxigenación del cuerpo, «lo que aumenta nuestra resistencia y esto hace que nos cansemos menos», precisa el experto.

Aunque existen varias técnicas para practicar esta marcha, la más conocida es la de los ocho pasos. «Coge aire por la nariz durante los tres primeros pasos, aguanta la respiración en el cuarto, exhala el aire en los tres siguientes y vuelve a aguantar la respiración en el último. Esta pauta se debe repetir a lo largo de todo el recorrido. Es decir, inspira por la nariz (tres pasos), aguanta (un paso), exhala (tres pasos), y vuelve a retener el aire (un paso)... y así sucesivamente», explica el doctor Markel Pérez.

La técnica varía cuando se camina cuesta arriba. En estos casos, los expertos desaconsejan hacer pausas en la respiración. En su lugar, recomiendan respirar y exhalar cada dos pasos. El responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de la clínica IMQ reconoce que esta técnica «puede resultar un poco frustrante al inicio porque no es nada fácil coordinar correctamente el movimiento del cuerpo y la respiración. La marcha afgana requiere de mucha concentración, paciencia y constancia porque los resultados no son inmediatos, se puede tardar en conseguir los objetivos. Los resultados son fruto de la práctica».

En realidad, la marcha afgana se puede practicar en cualquier lugar, aunque los expertos aconsejan caminar en entornos rurales, «sobre todo al principio para evitar que los ruidos del alrededor nos desconcentren». Si eres de los que les gusta hacer senderismo y charlar con los compañeros durante el recorrido, olvídate de la marcha afgana, no es para tí. Esta caminata no permite distracciones. La concentración debe de ser máxima para «conectar cuerpo y mente y poder entrar así en un estado de bienestar similar al de la meditación».

Se trata de un ejercicio seguro y muy beneficioso para todas las edades, aunque también tiene sus inconvenientes. Por ejemplo, no es aconsejable para personas con problemas cardiacos graves (deben consultar antes con un médico) ni con enfermedades respiratorias severas. «Si durante la marcha el caminante se siente mareado o incómodo con las respiraciones es mejor que se tome un descanso o reajuste el ritmo de las inspiraciones y exhalaciones a su propia capacidad».

Por el contrario, la marcha afgana es muy recomendable para las personas que se están iniciando en el mundo del deporte al ser una actividad de bajo impacto y que se puede ajustar en tiempo e intensidad. También puede funcionar muy bien como una herramienta complementaria a la práctica de otros deportes.

Además de los ya comentados (aumento de la resistencia, reducción de la fatiga, mejora del bienestar general...), en la marcha afgana apenas se producen lesiones. «Al estar tan concentrados, los senderistas son plenamente conscientes de donde pisan, por lo que es más difícil que sufran un contratiempo», argumenta el doctor Markel Pérez.