Ejercicios isométricos

Isométrico: el ejercicio que te pone en forma sin moverte

La definición parece más complicada de lo que es, pero se entiende muy bien con un ejemplo: un ejercicio isométrico es aguantar una determinada posición durante un tiempo concreto. Y siendo más precisos, podríamos decir que un ejercicio isométrico clásico y también muy de moda es la temida plancha. Sí, esa con la que nos fustigan en el gimnasio y que consiste en mantenernos alineados en horizontal en el suelo apoyados en las puntas de los pies y los antebrazos.

Gustan y disgustan a partes iguales. Porque aunque no implica hacer movimientos bruscos, ni saltos, también molesta. Otro ejemplo tradicional es la sentadilla estática: al principio suena como bien, bajar como si te fueras a sentar en una silla y aguantar un rato pero en cuanto pasa el tiempo... empiezas a notar la tensión. Vamos, que cómodo no es.

Los ejercicios isométricos son contracciones musculares y dependiendo de cuál estés haciendo «genera unos beneficios u otros», apunta Barranco. Tanto si nos resultan fáciles como si no, estamos «trabajando» la musculatura de manera eficaz, aunque en el imaginario popular parezca mejor estar todo el rato moviéndonos. «Las contracciones dinámicas tienen un beneficio un poco más alto que las isométricas, pero estas últimas tienen otra ventaja» que es, incluso, más importante.

«Se pueden hacer cuando una persona tiene una lesión o está saliendo de ella, tiene problemas articulares e, incluso, artritis», remarca el docente. ¿La razón? «Esa forma de realizar una contracción mejora la musculatura sin poner en compromiso la articulación. Por ejemplo, si alguien tiene una lesión de rodilla, puede empezar con una presión controlada de este tipo». Siempre bajo supervisión de profesionales para no perjudicarse, claro.

Lo que no recomienda el experto es hacer una rutina exclusivamente de ejercicios isométricos. «En un principio no deberíamos perder de vista una cosa: igual que no comes carne roja todos los días, tampoco debes hacer isométricos todos los días», aconseja Barranco. «Son complementarios a algo y los especialistas los recomendamos en función de la persona, del momento, de las necesidades, etc.», precisa. Es decir, que deberíamos combinarlos con otras formas de entrenar la musculatura «en dinámico». Porque bien hechos, los isométricos no son más fáciles que estos:«La contracción es igual de intensa y dura», señala.

Lo que sí hay que tener en cuenta es para quién no son recomendables este tipo de ejercicios. «No debemos olvidar que este tipo de contracciones hacen que la tensión arterial aumente, por lo que no se recomiendan en personas con hipertensión». Otra pauta importante es «mantener una mecánica de la respiración fluida» durante la práctica. Es decir, que si nos ponemos a hacer un puente de glúteos (es decir, mantener el trasero arriba mientras apoyamos la parte alta de la espalda y los pies en el suelo) debemos respirar normal. Si no hacemos más que resoplar, mal. «Nos fatigaremos más», añade el experto. Es mejor parar.

Por supuesto, es muy importante saberse la técnica antes de ponernos manos a la obra. Es decir, como se trata de una posición en concreto, si no la mantenemos bien o la compensamos colocando el peso en otra parte de nuestro cuerpo, no estamos trabajando bien. La higiene postural es básica. Y para ello, si tenemos un monitor que nos observe, mejor, pero también «hay que mirarse al espejo» y no por coquetería.

«En los gimnasios están para eso, para que nos fijemos en cómo hacemos las actividades, los moviemientos», detalla Barranco. No hay que tener vergüenza ni miedo a que nos llamen creídos. «Es muy conveniente que echemos un vistazo durante el ejercicio a cómo está nuestra postura porque con la fatiga muchas veces ya nola realizamos orrectamente». Y esto último puede conllevar que no estemos trabajando el músculo que queremos o algo peor, como hacernos daño.

¿Cuáles son los mejores ejercicios isométricos?

Cualquier ejercicio dinámico puede convertirse en isométrico si nos quedamos quietos. Con ellos se puede trabajar todo tipo de grupo muscular. «Si queremos trabajar la zona media, funcionan bastante bien porque trabajar el abdomen requiere un componente técnico alto y esfuerzo de la columna, pero con los isométricos la carga lesiva se reduce y podemos conseguir prácticamente lo mismo», afirma el profesor David Barranco.

¿Cuánto tiempo tengo que aguantar cada vez?

Si no somos capaces de aguantar una plancha un minuto no hay que sentirse mal.«En mi opinión, muchas veces trabajamos con tiempos demasiado largos. Algunos autores como McGill recomiendan que duren entre 12 y 20 segundos como mucho», advierte el experto. «Podemos, por ejemplo, hacer varias series». Otro apunte importante:«En el momento en el que te pones a temblar en plena práctica hay que parar porque eso solo indica fatiga» y cuando esta aparece ya no estamos trabajando bien.

¿Y si me duele mientras los hago?

«Hay que diferenciar entre molestia y dolor», indica. Está claro que el músculo que trabajamos se va a 'quejar' un poquito, pero habrá que ver de dónde viene la tensión y su intensidad. Ahora bien, el 'no pain no gain' no debe ser nuestra máxima.