Guia para dormir mejor

Dormirse con la tele o el móvil, ¡ni en vacaciones!

El sueño es sagrado, pero la sociedad del siglo XXI parece haberlo olvidado. Todo lo que ocurre en nuestras vidas desde que se inventaron los teléfonos móviles está destinado a que durmamos mal, cada vez peor. Conseguir un buen descanso, incluso en vacaciones, pasa por poner en marcha un ritual que, según los expertos en sueño, debe comenzar dos horas antes de acostarse y requiere la práctica de un exorcismo. Hay que sacar del dormitorio al demonio del insomnio, que son las pantallas, y acostarse libre de toda preocupación. Aunque le cueste creerlo, es posible. «La cama debe reservarse para dormir y tener relaciones sexuales, que ayudan a conciliar el sueño», recuerda la médico especialista Ainhoa Álvarez, coordinadora del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).

Hubo un tiempo –no tan lejano– en que estaba mal visto llamar por teléfono a una casa a partir de determinada hora, en torno a la cena. No son horas, se decía, porque se consideraba que ése era ya un momento reservado para la intimidad familiar y el recogimiento diario. Los teléfonos llamados inteligentes lo cambiaron todo y comenzaron a someter al cerebro humano a algo para lo que no está preparado.

Su maquinaria es tan compleja que le permite realizar varias tareas al mismo tiempo, pero todo necesita cierto orden. El cerebro lleva muy mal eso de tener que resolver el problema escolar de un hijo en horario de trabajo, responder correos electrónicos en la sala de espera del dentista y tener que contestar 'guasaps' laborales cuando se cena en familia. Así se satura.

El cúmulo de atentados diarios que cometemos contra nuestro propio descanso no termina ahí. Después de un día infernal –repleto de estímulos que no dejan un momento libre para el descanso ni la reflexión– lo normal es buscarse un poco de tiempo para la relajación antes de dormir. Pero con frecuencia, ese espacio termal se intenta encontrar en el lugar equivocado, que es la tele o el móvil. Querer conciliar el sueño con ambos artilugios es un error mayúsculo que sólo puede empeorar de una manera: llevándoselos a la cama.

«Hay muchos pacientes que llegan a la consulta y te cuentan 'No; a mí ver la tele o algo en el móvil antes de dormir me relaja, me ayuda a conciliar el sueño'. 'Entonces, ¿qué hace usted aquí?', les pregunto yo», explica la experta. «'Si le ayudan a dormir, por qué viene a verme?'». La conciliación del sueño es, según la experta, un proceso que al organismo le lleva unas dos horas completar. La televisión podría encajar en él si se optara por verla en una silla en lugar del sofá y si apostara por ver algo relajante, incluso aburrido. Pero no una película de terror que en lugar de prepararte para el sueño, te activará aún más.

La actividad del día permite al cuerpo humano generar una sustancia llamada adenosina que, cuando se acumula, favorece un estado de somnolencia primero y permite que se entre en un sueño profundo después. Si uno se duerme en la sala, el proceso se rompe. Si luego, además, «ha de ponerse el pijama, desmaquillarse, darse la crema hidratante y cepillarse los dientes» ya no hay manera de dormirse.

Caer con facilidad y lograr un descanso reparador requiere que el cerebro asocie la idea de acostarse con la de dormir. Si uno se habitúa a ver la televisión en la cama y despertarse y volverse a dormir una y otra vez, irremediablemente el sueño se rompe. Cuando se fractura todos los días, el insomnio está asegurado.

Ocurre no igual, sino peor, cuando se trata de conciliar el sueño zascandileando con el teléfono móvil. Especialmente cuando se está en la cama viendo esos vídeos hiperactivos de veinte segundos que pueblan TikTok, Instagram o Youtube. La luz azul del celular –por cierto, bien pegado a la cara– confunde al cerebro haciéndole creer que es de día. El sistema nervioso central deja entonces de producir melatonina, que es un inductor básico del sueño. «En verano, además, tenemos en España algo que nos va fatal.Es el gusto por la noche y la farra en un país con un desfase horario de dos horas.Para el sueño, horroroso».

Volvemos al inicio de este reportaje, al siglo XXI y a su querencia por mezclar tiempos y espacios. El ritmo desenfrenado de hoy no deja a las personas tiempo para la reflexión, para el análisis de sus problemas cotidianos, que siempre los hay. Nunca se van solos y tienen la mala costumbre de aparecer en el momento más inoportuno, cuando el sueño se rompe para dejar al insomne en vela, abrazado a su almohada. «La forma de no llevárselos a la cama es buscar un momento del día para la reflexión. Si ya les hemos dado una vuelta, no tendremos que hacer ese trabajo de noche».

A partir de ahí, lo ideal para dormir bien es planificar el sueño. Cada uno debe saber cuanto tiempo necesita para ir preparándolo. Generalmente son dos horas, pero hay personas que necesitan tres y otras que les basta con una. Una vez de que se haya cenado, lo primero sería ir al baño para realizar las tareas de higiene personal que necesitemos.

Después ya se puede ir preparando el sueño, con un libro o un poco de tele aburrida. En cuanto el cuerpo comience a avisarle, no se resista. Vaya a la cama y entréguese a Morfeo. ¿Que se despierta y no puede dormir? Relájese, lea un poco o levántese a hacer algo aburrido. Recuerde, como dice Ainhoa Álvarez, que afrontamos una epidemia de falta de sueño, que en verano no se detiene. «Como especie, tenemos que concienciarnos de que dormir es tan importante como comer o respirar. Por eso hay que cuidarlo».