Deporte (cómo entrenar en casa)

Cómo montar un gimnasio en casa por menos de 50 euros

Entre las excusas más repetidas para no ir al gimnasio están la pereza y el dinero. Contra la primera, poco podemos hacer, más allá de apelar a la fuerza de voluntad. Pero con respecto a la segunda, hay soluciones: ¿y si te montas tu sala de ejercicios en tu hogar?

«Se puede entrenar perfectamente en casa y no hacen falta muchas cosas», anima Iván Rodríguez, profesor en la facultad de Ciencias del Deporte y Fisioterapia de la Universidad Europea. Para empezar, podemos hacer «sentadillas, zancadas, planchas abdominales...» y para ello no necesitamos más que ropa cómoda y unas deportivas adecuadas.

Ahora bien, ojo, porque igual no estamos listos para empezar. Sobre todo si cuando hemos enumerado los ejercicios anteriores no sabe de qué le estamos hablando. Buscar asesoramiento para hacer deporte es esencial para obtener resultados sin perjuicios. «Hay opciones, desde un entrenador personal a domicilio hasta preparadores que ofrecen prescripciones y seguimiento online», explica Rodríguez. Ahí podemos elegir la que mejor se ajuste, pero teniendo en cuenta algo fundamental: que sea un profesional y no el cuñado de turno. «Debe ser una persona cualificada, licenciada en Ciencias de la Actividad Física o del Deporte, con conocimientos y con experiencia previa», aconseja. Así nos aseguraremos de que realmente lo que hacemos mejorará nuestra salud, no lo contrario.

La esterilla es, ropa y calzado aparte, el material más básico que necesitamos. Las hay desde cinco euros, aunque no todas nos va a proporcionar el mejor confort. «La que yo recomiendo en estos casos es una 'tipo yoga': es menos mullida, pero tiene cierto agarre que evita que nos resbalemos», prosigue el docente. Si necesitamos un apoyo más cómodo para algunos ejercicios siempre podemos añadir una toalla o algún cojín. Pero, cuidado, «las esterillas tampoco deben ser un colchón». Una a buen precio podría costar unos 15 euros.

A partir de ahí, ya podemos empezar a practicar en casa sin más material. Aunque siempre se pueden añadir elementos para completar nuestros ejercicios. «Por ejemplo, podemos incluir elementos de suspensión para hacer remo». Se les conoce por la marca comercial TRX, pero los hay de 'marca blanca' que nos sirven igual y pueden costar entre 25 y 35 euros. Solo necesitamos una puerta para fijarlos mientras practicamos. Otro elemento interesante son «las bandas o minibandas elásticas» con las que podemos trabajar glúteos y tren superior jugando también con su resistencia. Las hay por diez euros. Por menos de 50 euros tendríamos así el gimnasio casero más básico.

Cuando disponemos de un poco más de presupuesto, siempre podemos comprar algo más de material. Una buena idea, recomienda el docente, es un 'fitball', que es una pelota muy grande especialmente diseñada para hacer algunos ejercicios y para rehabilitación. Se usa mucho en clases de pilates. Con ella logramos trabajar de forma muy intensa algunos músculos y jugar con nuestro equilibrio, que sí, que también se entrena. Luego están las mancuernas y mejor «las multipeso», para que se adapten según avanzamos en nuestra práctica. Este elemento, pese a la creencia de muchos, se puede perfectamente sustituir por botellas de agua, paquetes de diferentes pesos de legumbres, etc. De ahí que no sean esenciales.

Otra cosa muy barata que podemos adquirir es una cuerda para saltar: las mejores están hechas de cable recubierto de nailon e incluyen rodamientos en los puños reforzados. Para el que quiera rizar el rizo y tenga todavía algo más de presupuesto: los 'steps' y las pesas rusas redondearían el gimnasio. Ya solo queda un último consejo: combinar la actividad en casa con otras como « caminar, nadar, hacer bici o correr si se está preparado», sobre todo, si nos estamos iniciando, añade Rodríguez.

Si somos principiantes, hay una cosa (gratis) que debemos aprender antes de empezar con esto del 'gym': distinguir las agujetas de las lesiones. «Al comenzar ejercicios nuevos, la musculatura se resiente al cabo de ciertas horas, entre 24 y 48, y es normal sentir molestias: son pinchazos y dolores difusos», explica el experto. Una lesión es otra cosa, la suele provocar «un mal gesto» durante la práctica deportiva. «Los ejercicios hay que hacerlos sin dolor». Para evitar lesiones también es importante que «escuchemos nuestro cuerpo y hagamos una progresión lógica». Vamos, que si no has levantado una mancuerna en tu vida, no empieces por la de 5 kilos.