¿Quieres moldear tus glúteos y bajar tripa? Esta es la sentadilla que necesitas

Es un ejercicio «muy completo que precisa de poco tiempo y espacio y aporta muchos beneficios», apunta el fisioterapeuta Mikel Junquera. «Trabajan los grupos musculares fundamentales: espinales, glúteos, cuádriceps y faja abdominal», añade el responsable de la web Fisioline. «Son buenas para prevenir problemas de espalda ya que ayudan a mejorar la postura al reforzar abdominales y lumbares», completa.

Y en los gimnasios están de moda: es una escena habitual ver a a la gente machacándose a sentadillas. Se han ganado la fama de ser muy eficaces para tonificar el abdomen –bajan tripa– y moldear los glúteos. «Al hacer la sentadilla, el 'core' ejerce fuerza para mantener la posición. Esa búsqueda del equilibrio fortalece el abdomen. A la vez, glúteos y zona trasera ganan en dureza y definición», detalla el entrenador personal y divulgador Adrián Alonso.

Sentadilla clásica:La postura inicial es piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros y puntas de los pies mirando al frente con una ligera apertura hacia afuera, con abdominales y glúteos en tensión. «Es importante sacar el glúteo hacia atras antes de comenzar a bajar porque garantizas que vas a hacer el ejercicio con los glúteos y las piernas y no con otros grupos musculares, que sería perjudicial», detalla Junquera. Al flexionar la cadera, doblar ligeramente el torso hacia adelante.

En el descenso, no despegar el talón del suelo y llevar la espalda recta, con una ligera curvatura lumbar. Bajar hasta formar un ángulo de 90 grados entre rodilla y fémur. «Se puede bajar más pero se corre mayor riesgo de lesiones en la rodilla», alerta el fisioterapeuta. Volver a la posición inicial apretando glúteos en la subida.

Isometric squat: Apoyar la espalda en una pared en la posición de sentadilla y aguantar en esa postura unos 30 segundos. «Es la más sencilla, está al alcance de cualquiera, incluso personas sedentarias...», señala el entrenador.

Sumo. Este tipo de sentadilla trabaja más los femorales y los glúteos. La posición de las piernas es más abierta y los pies miran hacia afuera –imita la postura de un luchador de sumo–.

Búlgara. Se hace solo con una pierna. La otra la posamos sobre el empeine en un banco situado detrás. Bajar y subir cambiando el pie de apoyo.

Sentadilla hindú. Es un buen 'quemacalorías'. Con la misma posición de partida, extiende los brazos hacia delante. Inhala de forma profunda y comienza a bajar hasta ponerte de cuclillas, levantando los talones, mientras los brazos bajan y van hacia atrás. Después subimos extendiendo los brazos de nuevo.

Sentadilla con movimiento y banda elástica: Con una banda elástica colocda por debajo de las rodillas, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla. Repite al otro lado.

Los deportistas suelen hacer sentadillas más profundas, hasta que la cadera está por debajo de la rodilla. Para trabajar más duro incorporamos peso con barras, mancuernas, kettlbell... «En todo caso no debemos excedernos porque podríamos dañar las rodillas», recomienda el fisioterapeuta.

Con barra. Es una sentadilla clásica que se hace con barra, a la altura del dorsal. «Importante mantener cuello y espalda firmes y no abusar del peso que cargamos, debe ser adecuado a cada persona», insiste el preparador físico.

Pistol. Requiere mucha fuerza y equilibrio. El movimiento es el mismo que en una sentadilla clásica, pero solo se baja con una pierna. La otra se queda estirada sin tocar el suelo. Y se alterna.

Jump squat: Sentadillas con impulso para realizar un ligero salto. Este jercicio trabaja muy bien toda la zona del glúteo. Se puede hacer con mancuernas.

Globet. A una sentadilla profunda se le añade coger un peso con las manos a la altura del pecho, como si agarraras una copa por la base. Una opción también eficaz es hacer la 'sumo' con una kettlbell que bajamos y subimos.

Despegar los talones. Es un error que ocurre en el descenso. Indica poca flexibilidad en tobillos o cadera.

Cerrar las rodillas. Las piernas siempre deben permanecer en línea con las caderas, de manera que los fémures se mantengan paralelos.

Inclinarse hacia delante. Se produce cuando en la subida la cadera asciende antes que el resto del cuerpo. Da lugar a que sufran las articulaciones y la zona lumbar.

Espalda encorvada. Para corregirlo, podemos hacer sentadillas a 20 centímetros de una pared y con los brazos extendidos. Al descender, intentar que las manos no toquen la pared.