Kombucha, kéfir... Cómo hacer fermentados en casa de forma fácil

Los alimentos y bebidas fermentadas están muy de moda por sus múltiples beneficios para nuestra salud, sobre todo para la intestinal. El kéfir, la kombucha, el kimchi o la masa madre son términos que se han ido incorporando poco a poco a nuestra dieta y cada vez ocupan más espacio en las estanterías de los supermercados. ¿El motivo? «Los probióticos presentes en este tipo de productos fermentados no solo ayudan a metabolizar los alimentos y a producir vitaminas, ácidos grasos y otros nutrientes sino que también mejoran nuestro sistema inmunológico, reducen el riesgo de enfermedades crónicas y mantienen a los 'bichitos' malos de nuestro intestino a raya», argumenta la farmacéutica Natalia Muñoz, conocida en redes sociales como 'Autoinmunenpositivo'.

Aunque la mayoría de los alimentos fermentados que consumimos en nuestra vida diaria los compramos ya elaborados (pan, queso, yogur, cerveza, encurtidos...), otra opción cada vez más popular entre los amantes de la cocina saludable es fermentar en casa, sobre todo las propuestas menos conocidas como el kimchi, el tempeh o la kombucha. «Ahora bien, a pesar de que los procesos sean muy sencillos, llevan su tiempo y se debe garantizar en todo momento que son seguros para el consumo humano», advierte Javi Maeztu, dietista y autor del libro 'Entre fermentos' (Ed. Alienta). El experto aconseja iniciarse en el mundo de la fermentación con los vegetales (el chucrut, por ejemplo). «Es el proceso más gratificante tanto por su sencillez como por su versatilidad», apunta.

Calienta medio litro de agua. Cuando empiece a hervir, añade el té, el azúcar o la miel y remueve. Apaga el fuego, deja infusionar 15 o 20 minutos y pasa el líquido a través de un filtro para obtener la infusión. Vierte la infusión en un recipiente limpio de boca ancha -y previamente esterilizado- y agrega los 400 ml. de agua adicionales. Espera a que la infusión se enfríe un poco (menos de 30 grados) e introduce cuidadosamente el SCOBY y la kombucha a la infusión. Cubre el envase con un paño o tela de algodón y fíjalo con una goma. Deja abierto el recipiente.

Se deja fermentar durante 8 días en un lugar seco y a temperatura ambiente (entre 18 y 28 grados) evitando la luz directa. «A partir del séptimo día se recomienda probar la kombucha para verificar el grado de dulzor y de acidez; cuanto más tiempo pase más ácida se volverá. En principio, el octavo día es el óptimo, pero se puede alargar un día más para lograr un poco más de acidez», aconseja la experta Cristina Sáez en su libro 'La ciencia de la microbiota' (Ed. Cúpula).

Sabremos que se ha generado de forma segura si vemos un SCOBY en la superficie (una especie de disco blanquecino de textura gelatinosa) sin ningún tipo de moho. «Cuando esté lista, reserva el SCOBY y 100 ml. de kombucha generada para poder realizar una nueva», añade Cristina Sáez. El resto de la kombucha se puede consumir o envasar en botellas de cierre hermético, removiéndola previamente y dejar durante dos días a temperatura ambiente. «Este proceso hará que la fermentación continúe y la bebida se gasifique. Mantén las botellas en la nevera y consume la bebida en las siguientes 2 o 3 semanas». Para lograr una kombucha saborizada se puede añadir jengibre, hojas de saúco o menta en el momento de hacer la infusión con el té.

Retira las hojas de la col que tengan mal aspecto y reserva dos o tres en perfectas condiciones para el final de la elaboración. Limpia el resto con agua para eliminar posibles restos de tierra. Córtala en cuartos, retira el tronco central y pésala en una báscula. Anota el peso. Después corta la col en tiras finas y métela en un bol amplio que nos permita manosearla cómodamente. Añade sal, la cantidad será igual al 2% del peso de la col cortada. Masajea bien con las manos durante un cuarto de hora para que la sal llegue a todas las tiras y déjala reposar durante 2 o 3 horas en la nevera. Durante ese tiempo, la col soltará sus jugos.

El siguiente paso es meter la col y todo el jugo que haya soltado en un recipiente de vidrio, de boca ancha y con un litro de capacidad. «Vete metiendo la col por tandas, presionando para que la mezcla suelte cada vez más jugo. Al final debe quedar la col bien comprimida en el recipiente y cubierta por, al menos, dos o tres dedos de jugo. Si no es así, se puede añadir un poco de agua mineral hasta llegar a la cantidad deseada», explica la experta en microbiota y fermentados. Cubre la boca del recipiente con las dos o tres hojas de col reservadas y pon la tapa sin que quede cerrada herméticamente.

«Se puede usar un recipiente especialmente diseñado para fermentar o un tipo de tarro de cierre hermético de clip con goma, pero retirándola para evitar el sellado completo. Deja fermentar durante veinte días a una temperatura de entre 18 y 20 grados en un lugar fresco y seco, evitando la luz directa. Una vez listo, el recipiente se deberá cerrar herméticamente y mantener en la nevera. También se puede pasar a tarros más pequeños. Se debe consumir en las siguientes dos semanas.

Escurre y enjuaga los gránulos de kéfir con agua o con leche fría. Después, combina la leche y la nata en un frasco transparente para conservas con capacidad para 1 litro y añade los gránulos de kéfir. Tápalo y deja que fermente entre 18 y 24 horas a una temperatura de entre 24 y 27 grados «hasta que el líquido adquiera una consistencia densa y un suave sabor agrio», precisan en el libro 'Fermentación para principiantes' (Ed. Edaf).

Usa un colador o una espumadera para extraer con cuidado los gránulos de kéfir de la preparación.

Enjuágalos con un poco de leche fría, pásalos a un frasco limpio y agrega leche hasta cubrirlos. «El kéfir puede tomarse de inmediato o bien conservarse en el frigorífico en un envase bien tapado durante un máximo de 15 días.

Pon las semillas de soja a remojo en un recipiente con agua lo suficientemente grande como para cubrirlas por completo y mantenlas así 24 horas. Durante ese tiempo cambia el agua unas dos o tres veces para que el sabor de las legumbres mejore.

El siguiente paso es escurrir las semillas de soja, ponerlas en un bol grande y añadir agua fría hasta cubrirlas unos 4 centímetros por encima. Cuécelas a fuego lento durante hora y media. Durante la cocción, retira con una espumadera cualquier tipo de espuma y las pieles que puedan quedar flotando sobre la superficie. Después, cuela y escurre bien las semillas. Cuando estén lo bastante frías para manipularlas con la mano, retira las cáscaras y deséchalas.

Coloca las semillas sobre una bandeja cubierta con papel de cocina y ponlas a secar. Vete cambiando el papel húmedo por otro seco hasta que las semillas se sequen por completo. El siguiente paso es mezclar las semillas de soja y las esporas para tempeh en un recipiente grande. Pasa las semillas a una bandeja de horno de 20x30 centímetros y corta un trozo de papel de aluminio algo más grande para recubrir las bandeja con el. Haz varios agujeros en el papel y presiónalo con firmeza sobre la superficie donde están colocadas las semillas.

Déjalo fermentar a una temperatura de entre 24 y 27 grados durante 24/36 horas hasta que quede cubierto por una capa blanquecina de moho. Una vez frío, puede cortarse en piezas cuadradas que se tienen que conservar en un recipiente bien tapado en el frigorífico durante un plazo máximo de tres días. Otra opción es cocerlo al vapor después de cortarlo, dejarlo enfriar por completo y conservarlo en el congelador durante tres meses como máximo.

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