El Murph, uno de los retos más exigentes del CrossFit: las claves para conseguir hacerlo

Exhausto. Destrozado. Con los músculos convertido en papilla dolorosa. Este puede ser el estado del cuerpo tras finalizar la prueba conocida como 'Murph'. ¿En qué consiste? Se trata de correr una milla (1.600 metros). Y nada más terminar, pasar a hacer 100 dominadas -subir a pulso a una barra con los brazos-, 200 flexiones y 300 sentadillas. Al finalizar esos ejercicios, hay que volver a realizar la milla. Todo ello, con un chaleco lastrado de diez kilos de peso. Este desafío lleva el nombre de un 'seal' -el teniente Michael Murphy-, miembro de la élite de la Marina norteamericana y, aunque no lo parezca, en sus variantes es asequible a casi todos los deportistas.

El 'CrossFit' popularizó este reto, uno de los más conocidos en esa práctica atlética. Forma parte de los denominado 'Heroes'. Ese es el nombre que esta franquicia deportiva norteamericana da a aquellos entrenamientos que están dedicados a miembros del ejército o las fuerzas armadas que fallecieron en circunstancias peligrosas. Por ello, hay nombres de 'héroes' dedicados a bomberos fallecidos el 11-S o policías muertos en tiroteos, además de militares. En el caso del 'Murph', este 'seal' falleció el 28 de mayo de 2005 en Afganistán, en un enfrentamiento con los talibanes. Su figura aparece, por ejemplo, en la película 'Lone survivor', que relata la emboscada sufrida por los norteamericanos. Este reto, además, es el que en todos los centros de CrossFit se organiza para el Memorial Day, la festividad que el útimo lunes de mayo se dedica en Estados Unidos a todos los soldados caídos en combate.

«Hacer un 'Murph' sin preparación es como intentar correr una maratón sin haber corrido antes», explica Fran Martínez Campillo, responsable de 'CrossFit Thalasa', en Denia, y un gran preparador para este tipo de pruebas. «Ahora, como todo en la vida, hay formas de encararlo, no hay que pensar solo en hacerlo al límite y de la forma más estricta», explica. Para él, se trata de un reto importante para ponerse a prueba y utilizarlo como 'benchmark', es decir, como nivel para establecer si el entrenamiento que se está llevando a cabo una persona tiene beneficios o no. «Si hace un 'Murph' y al cabo de un año le repites y lo haces en el mismo tiempo, algo estás haciendo mal porque no has mejorado».

¿Cuál es el secreto para poder decir que un entreno tan exigente es asequible? La palabra clave es 'escalarlo', es decir, adaptar cada ejercicio a las aptitudes de la persona que lo va a llevar a cabo, a su 'escala' de forma física. «Solo un atleta muy preparado lo puede llevar a cabo de forma estricta. Así que para alguien que va a empezar, lo mejor es ni pensar en utilizar el chaleco lastrado. Y las doscientas flexiones, por ejemplo, no hay por qué hacerlas apoyado en las manos y las puntas de los pies. Puedes hacerlas colocando el peso en las rodillas. Y si aún así resulta muy duro, se pueden levantar unas pesas para activar los pectorales, tumbado en el suelo, conocidas como 'floor press'». Y ese concepto de 'escalado' se puede aplicar a todos los componentes del reto. «En vez de correr una milla se puede escoger la mitad y en vez de bajar hasta el fondo, quedarse a media altura en la sentadilla. Y en vez de subir hasta la dominada se puede hacer un remo desde unas anillas, por ejemplo», asegura Martínez Campillo.

Pero otra de las frases para asumir este desafío es la que empleaban Julio César y Napoleón: «Divide y vencerás». «Intentar hacer las cien dominadas seguidas y luego las flexiones, para terminar con las sentadillas, puede ser muy, muy duro. Sobre todo, las flexiones, que es el ejercicio más limitante dentro de un 'Murph'. Por eso, lo que yo recomiendo es dividir la serie y hacer rondas. Por ejemplo, cinco dominadas, diez flexiones y quince sentadillas. Y repetir veinte veces esos tres pasos. Al final has acumulado todo lo que marca el 'Murph' pero de una manera más asequible», explica el experto.

«Pero no solo se puede dividir el 'Murph'. Alguien que quiera ir poniéndose a prueba puede hacer la mitad, tanto en la carrera como en los ejercicios gimnásticos», explica a Martínez Campillo. En cualquier caso, hay que tener en cuenta que alguien que quiera probar este reto tiene que ser conservador.

Porque los records del 'Murph' son muy exigentes. La persona que más rápido lo ha completado es Alec Blines, un trail runner especializado en carreras de obstáculos. Lo concluyó en 32 minutos, acabó destrozado y sus manos sangraban tras el esfuerzo de realizar las cien dominadas seguidas. La barra de la que estaba colgado le había reventado los callos. Pero hay otros récords personales que muestran la relevancia de este ejercicio entre los famosos del fitness. El dueño de Meta, Mark Zuckerberg, realizó hace un año la prueba en 39:58 minutos, con un chaleco lastrado de nueve kilos. En unas declaraciones que realizó tras la prueba contó como sus hijas, de siete y cinco años, también habían realizado un 'Murph', aunque tan solo una cuarta parte. «Ellas lo hicieron sin un chaleco con peso», explicó.

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